Spánek je nezbytný pro obnovu a regeneraci našeho těla a mysli. Během spánku dochází k mnoha důležitým procesům:

1. Obnova energie: Spánek pomáhá obnovit energii a připravit tělo na další den.
2. Oprava buněk a tkání: Během hlubokého spánku se tělo zaměřuje na regeneraci a růst tkání. Také dochází k odplavování škodlivých látek z mozku, které by mohly zapříčinit rozvoj např. Alzheimerovy choroby.
3. Imunitní funkce: Kvalitní spánek posiluje imunitní systém a zlepšuje jeho schopnost bojovat proti infekcím a nemocem.
4. Kognitivní funkce: Spánek hraje klíčovou roli v procesech učení, paměti a koncentrace. Během spánku mozek třídí a ukládá nové informace, dává je do kontextu již získaných zkušeností a získává prostor pro nové podněty.

Spánek se skládá z několika fází, které se opakují v cyklech během noci. Každá fáze má svůj význam a funkci. Pochopení jednotlivých fází vede v hlubšímu uvědomění důležitosti kvalitního spánku v našem životě.

NREM spánek (zkratka pro Non Rapid Eye Movement):

• Fáze 1: Přechodný stav mezi bdělostí a spánkem. Tato fáze trvá několik minut a je charakterizována zpomalením srdečního tepu a dýchání.
• Fáze 2: Lehčí spánek, který trvá asi 20 minut. Tělo začíná snižovat teplotu a zpomaluje se srdeční tep.
• Fáze 3 a 4: Hluboký spánek, známý také jako delta spánek. Tento stav je nezbytný pro fyzickou obnovu a růst svalové hmoty. Mozkové vlny se zpomalují a tělo se zaměřuje na opravu tkání a posílení imunitního systému.

REM spánek (Rapid Eye Movement):

• Tato fáze je charakterizována rychlými pohyby očí (od toho zkratka REM), zvýšenou aktivitou mozku a sněním. REM spánek hraje klíčovou roli v konsolidaci paměti a emočním zpracování. Srdeční tep a dýchání se zrychlují, tělo je však paralyzováno, aby zabránilo fyzickým reakcím během snění.

Všechny tyto fáze se v průběhu noci opakují ve třech až čtyřech cyklech, nicméně jejich poměr se v rámci noci mění. V první části zabírá většinu času NREM spánek a v druhé polovině naopak převládá REM fáze. Každá má svou úlohu a zkracování spánku či jeho špatná kvalita vlivem nezdravého životního stylu značně škodí naší tělesné i mentální výkonnosti.

Pro dospělého člověka je optimální doba spánku sedm až osm hodin. Většina lidí podceňuje závažnost jeho nedostatku na své fyzické a mentální zdraví.

• Snížená kognitivní funkce: Nedostatek spánku negativně ovlivňuje schopnost soustředění, paměť a rozhodování. Usedáte-li za volant po méně než pěti hodinách spánku, riziko autonehody je trojnásobně vyšší. V případě čtyř hodin se pravděpodobnost, že se stanete účastníkem nehody, zvýší 11,5 krát.
• Zvýšené riziko chronických onemocnění: Dlouhodobý nedostatek spánku je spojen s vyšším rizikem srdečních chorob, cukrovky a obezity.
• Oslabený imunitní systém: Lidé, kteří trpí nedostatkem spánku, jsou náchylnější k infekcím a nemocem.
• Duševní zdraví: Nedostatek spánku může vést k náladovosti, úzkosti a depresím a zvyšuje riziko vzniku Alzheimerovy choroby.

1. Pravidelný spánkový režim: Lidé se o víkendu snaží dospat spánkový dluh z pracovního týdne. Často je tedy délka spánku o víkendech až o dvě hodiny delší oproti běžným dnům. Právě tyto rozdíly mají dle nejnovějších zjištění negativní vliv na duševní zdraví a následkem je mimo jiné zvýšená únava a nedostatek energie. Choďte tedy spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu. Díky tomu budete mít dobře regulované vnitřní hodiny těla, v důsledku čehož nebudete mít ráno potřebu několikrát odložit budík. 
2. Vytvoření vhodného prostředí: Zajistěte, aby byla vaše ložnice tmavá, tichá a chladná. Ideální teplota je 18 - 20 stupňů. Postel je místo, kde každý z nás tráví třetinu svého života, proto bychom se neměly bát investovat do kvalitní matrace a ložního prádla.
3. Omezte modré světlo: Vyhněte se používání elektronických zařízení alespoň hodinu před spaním. Modré světlo z obrazovek může narušovat produkci melatoninu, hormonu regulujícího spánek. Dobrým pomocníkem jsou brýle s filtrem modrého světla.
4. Relaxační rutiny: Vyzkoušejte relaxační techniky jako je meditace, čtení knihy nebo šálek bylinkového čaje před spaním. Dobrým signálem pro tělo je také horká sprcha, díky které dočasně stoupne a následně klesne naše tělesná teplota, což tělu pomůže lépe usnout.
5. Strava a cvičení: Vyhýbejte se těžkým jídlům, které zatěžuje trávicí systém a kofeinu před spaním. Pravidelné cvičení může také přispět k lepšímu spánku, ale vyvarujte se intenzivní fyzické aktivitě těsně před spaním. Tipy, jak zařadit více pohybu do vašeho dne, se dozvíte v tomto článku.
6. Omezte stres: Snažte se snižovat dlouhodobý stres a úzkost pomocí technik jako je jóga, meditace nebo psaní deníku, o kterých jsme vás informovaly v tomto článku.

• Vašemu tělu trvá pět až sedm hodin než odbourá polovinu dávky kofeinu, který vypijete v kávě, čaji či energetickém nápoji. I když na sobě necítíte jeho účinky a po vypití šálku espressa v klidu usnete, váš spánek pak nemusí být kvalitní.
• Pravidelné pití višňové šťávy vám může zlepšit kvalitu spánku. Višně totiž obsahují melatonin, který hraje důležitou roli při usínání. Sportovci, kteří zařadili pití višňové šťávy do své rutinny, pociťovali nejen kvalitnější spánek, ale také lepší regeneraci po výkonu.
• Tým vědců podnikl zajímavý experiment. Nathanial Kleitman a Bruce Richardson byli 32 dní izolováni v jeskyni, v prostředí bez přístupu slunečního záření. U obou vědců se délka periody rytmu spánku a bdělosti neustálila na 24 hodinách, ale zůstala v rozmezí 26 a 28 hodin. Pro tělo je tedy přirozenější den natahovat než zkracovat. Toho můžete využít například při vyrovnání se s jet lagem.